ブルーベリーの健康効果の研究｜アントシアニンと「目にいい」の根拠

ブルーベリーには、アントシアニンという青紫色の成分が含まれています。健康に良いという話はよく聞きますが、実際の研究では何がわかっているのでしょうか。ここでは、ヒト試験を集めたレビュー4本を読み、わかったことと、まだ弱いところを分けてお伝えします。

ベリー類のアントシアニンと認知・血管・代謝の系統的レビュー（マーストリヒト大学・2021年）

どんな研究?

ベリー類のアントシアニンをとる群と偽薬（プラセボ）の群を比べたヒト試験を集めた系統的レビューです。1,197件の論文から49の研究が選ばれました。内訳は、認知機能が18、血管機能が22、心臓・代謝のリスクの指標が32です。ブルーベリーだけでなく、ベリー類全体が対象です。認知の研究のうち15がブルーベリーを使っていました。

わかったこと

• 認知機能では、記憶が最も一貫して良くなった分野でした。注意力や実行機能では、結果がまちまちでした。
• 血管の働き（血流依存性血管拡張反応）は、8研究中7研究で改善していました。
• 血圧を調べた29研究のうち、偽薬より低かったのは8研究で、21研究は差がありませんでした。
• 空腹時の血糖値は、調べたすべての研究で変わりませんでした。総コレステロールが下がったのは3研究でした。
• 参加者が少ない研究や、結果が一致しない研究もありました。

家庭で育てる人・食べる人へのヒント

ヒント:ブルーベリーなどのベリーを食べるのは、血管の健康や記憶に役立つ可能性がありますが、病気の予防や治療が証明されたわけではありません。血圧や血糖値の改善を期待して食べるのは、この結果からは勧められません。

ブルーベリーが認知機能と気分に与える影響のレビュー（Brain, Behavior, and Immunity誌・2020年）

どんな研究?

ブルーベリーまたはブルーベリー製品の、無作為化比較試験（RCT）を集めたレビューです。11本の論文、12の研究が対象でした。凍結乾燥ブルーベリーが9研究、丸ごとの果実が2研究、濃縮果汁が1研究です。対象者は子ども5研究、若い成人1研究、認知機能に問題のない高齢者4研究、認知機能に問題のある高齢者2研究でした。

わかったこと

• 8つの研究で認知機能の改善が報告されました。主に短期・長期の記憶と空間記憶でした。
• 気分は、1研究で前向きな気分の増加が見られ、4研究では改善が見られませんでした。
• 研究のバイアス（偏りの出やすさ）は、すべての研究で低いと評価されました。
• 研究ごとに、量やアントシアニン含有量、試験の設計が違い、比べにくいと著者は述べています。

家庭で育てる人・食べる人へのヒント

ヒント:研究の多くは凍結乾燥した粉末を使っています。生の果実をどれだけ食べればよいかは、この研究では示されていません。「記憶に役立つ可能性がある」という段階で、日常のおやつの楽しみの一つとして考えるのがよいでしょう。

アントシアニンと認知・血管機能のレビュー（Molecular Nutrition & Food Research誌・2024年）

どんな研究?

アントシアニンの摂取が認知機能と血管機能の両方に与える影響を調べた、無作為化比較試験のレビューです。5つのデータベースから1,486件を調べ、認知と血管の両方を測った20本が選ばれました。L.R. Ellisさん、C. Boeschさん、L. Dyeさんによる論文で、Molecular Nutrition & Food Research誌に掲載されています。要旨を読んでいます。

わかったこと

• 言語の記憶と作業記憶には良い影響がありました。
• 脳の機能的MRIを使った研究では、それらの働きに関わる脳の領域で血流が増えていました。
• 血圧と、血管の内側の働きを示す指標への影響は、研究によってばらつきがありました。
• 1日にどれだけとればよいかは、今後の研究が必要だと著者は述べています。

家庭で育てる人・食べる人へのヒント

ヒント:アントシアニンは、ブルーベリー以外にも多くの果物や野菜に含まれます。ブルーベリーだけを特別に頼らず、いろいろな色の野菜や果物をとる中の一つとして楽しむのが現実的です。

ビルベリーのアントシアノシドと夜間視力のレビュー（Survey of Ophthalmology誌・2004年）

どんな研究?

ビルベリー（Vaccinium myrtillus）の抽出成分が夜間の見え方を良くするかを、偽薬を使った試験でまとめたレビューです。Survey of Ophthalmology誌（49巻1号）に掲載されています。

わかったこと

• 暗い場所での見え方に関する試験が30件あり、そのうち偽薬を使ったのは12件でした。
• 最近の4件の無作為化比較試験は、すべて効果なしでした。5件目の無作為化試験と、無作為化されていない7件は効果ありと報告していました。
• 方法が厳密な研究ほど効果なしの結果が多く、投与量が少ない研究や、成分が違う可能性のある抽出物もありました。
• 12件中11件は視力が正常以上の人が対象で、著者は「普通の人の夜間視力を良くするという仮説は、厳密な臨床試験では支持されない」と結論しています。
• 目の病気で見え方が弱い人についての厳密な研究は見つかっていません。

家庭で育てる人・食べる人へのヒント

ヒント:「ブルーベリーは目に良い」という話は、よく聞きますが、根拠はしっかりしたものではありません。この2004年のレビューは、少なくとも健康な目の夜間視力を良くするという証拠はないとしています。対象はビルベリーの抽出成分です。日本で食べる栽培ブルーベリーの果実そのものを調べたものではありません。また、これは古いレビューで、その後の研究は私は確認していません。目の不調は、サプリに頼らず眼科を受診してください。

まとめ

記憶については、改善を示す研究が比較的そろっています。ただし、試験の量や設計がばらばらで、まだ確実とはいえません。

血管の働きは改善する研究が多いものの、血圧や血糖値への効果ははっきりしません。

「目に良い」については、読んだレビューでは健康な人の夜間視力に効果があるという証拠はありませんでした。

ブルーベリーは、おいしく食べる果物の一つとして楽しむのが安心です。病気の治療の代わりにはなりません。

健康の研究では、「ブルーベリーを食べた」のか「粉末や抽出物をとった」のかで、意味が変わります。読んだレビューの多くは、凍結乾燥粉末などの形で量をそろえた試験でした。ふだんの食事で生の果実を食べる場合と、そのまま同じ結果になるとは限りません。また、ここで紹介した結果は、病気の予防や治療を保証するものではありません。血圧や血糖値が気になる方は、食べ物だけで調整しようとせず、医師の指示を優先してください。

この記事で紹介した論文・報告

• Effects of Berry Anthocyanins on Cognitive Performance, Vascular Function and Cardiometabolic Risk Markers: A Systematic Review of Randomized Placebo-Controlled Intervention Studies in Humans
  Sanne Ahles, Peter J. Joris, Jogchum Plat ・ 2021 ・ International Journal of Molecular Sciences 22(12):6482
• The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials
  Nikolaj Travica, Nathan M. D'Cunha, Nenad Naumovski, Katherine Kent, Duane D. Mellor, Joseph Firth, Ekavi N. Georgousopoulou, Olivia M. Dean, Amy Loughman, Felice Jacka, Wolfgang Marx ・ 2020 ・ Brain, Behavior, and Immunity 85:96-105
• Effects of Anthocyanins on Cognition and Vascular Function: A Systematic Review
  L.R. Ellis, C. Boesch, L. Dye ・ 2024 ・ Molecular Nutrition & Food Research 68(13):2300502
• Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (bilberry) for night vision--a systematic review of placebo-controlled trials
  ・ 2004 ・ Survey of Ophthalmology 49(1):38-50

参考情報

• 苗木店・農園・専門サイト pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8234025
• 苗木店・農園・専門サイト research.aston.ac.uk/en/publications/the-effect-of-blueberry
• 苗木店・農園・専門サイト eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/214485/
• 苗木店・農園・専門サイト pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14711439/

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