ブルーベリーの栄養成分｜100gあたりの数値と生・冷凍・ドライ比較
ブルーベリーの栄養成分を日本食品標準成分表（八訂）とUSDAの数値で表にまとめました。生・冷凍・ジャム・ドライの違いも、出典のある範囲で解説します。
ブルーベリーは1日どれくらい食べればいいか。研究で使われた量の例と、厚労省・農水省の果物の目安（1日200g）、糖質・エネルギーの数字を出典つきで解説します。
「ブルーベリーはどれくらい食べればいいのか」。この記事では、研究で使われた量の例、国が示している果物全体の目安、そして糖質・エネルギーの数字を、出典のある範囲でまとめます。結論を先に言うと、ブルーベリー単独の「この量が最適」という値は、今回確認した資料では示されていません。
| 研究 | 対象・期間 | 摂取量 |
|---|---|---|
| Curtis ら（2019年） | メタボリックシンドロームの成人、6か月 | 1カップ（150g）相当と1/2カップ（75g）相当のフリーズドライ粉末。アントシアニンはそれぞれ約364mg、約182mg |
| Kalt らが紹介した試験 | 過体重の成人（54人）、12週 | ブルーベリー50g／日（炭水化物50g分と置き換え） |
| Whyte ら（2018年） | 65〜80歳の122人、6か月 | 野生種ブルーベリーのパウダー0.5gまたは1g、またはエキス100mg |
| Kalt らが紹介した試験 | 7〜10歳の子ども | パウダー15gと30gの比較、30gの1回摂取 |
Curtis らの試験では、1カップ分の群で血管の拡張反応などが改善し、1/2カップ分の群では改善が見られませんでした。ただし、「1カップ食べればよい」と決められるものではなく、量と効果の関係（用量依存性）は、Kalt らのレビューでも「ほとんどわかっていない」とされています。また、Kalt らは、観察研究の摂取量の目安として、1日約1/3カップ程度・アントシアニン50mg未満という範囲に触れています。研究で使われた粉末やエキスの量を、そのまま生の果実の量に置き換えることはできません。
ブルーベリーは、生なら100gが1つ（SV）の目安にあたります。ただし、これは果物全体の目安であって、ブルーベリーだけで200gを摂る、という意味ではありません。
日本食品標準成分表（八訂）の生のブルーベリーは、100gあたりエネルギー48kcal、炭水化物12.9g（利用可能炭水化物 9.8g）、食物繊維3.3gです。1カップ（150g）なら、計算上、約72kcal、利用可能炭水化物約14.7g、食物繊維約5.0gになります。
ドライは、100gあたり280kcal、利用可能炭水化物56.4gで、ジャムは174kcal、39.9gです。e-ヘルスネットは、加糖された果汁は糖質の摂りすぎにつながる可能性があること、缶詰はシロップ漬けが多く糖質が高いこと、糖尿病の方はシロップ漬けやドライフルーツは少量にとどめることを案内しています。
果物全体では、1日200g（2 SV）が国の示す目安です。ブルーベリーは、その一部として、生なら片手のひらに乗る程度の量を、他の果物と組み合わせて取り入れる使い方が考えられます。研究で使われた量は参考ですが、日常の食事で同じ効果が得られるとは言えません。糖質が気になる方は、加糖のジャムやドライの量に注意してください。
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